Tratamento de Contusões

As dicas apresentadas por este guia são muito importantes para a prevenção dos danos físicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer. Para a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não é grave.

Na verdade, a maior parte das lesões pode ser tratadas em casa, seguindo os seguintes procedimentos.

Descanse Pare imediatamente qualquer exercício ou movimento da parte do corpo lesada. O descanso proporciona melhora. Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o peso sobre a perna, joelho, tornozelo ou pé, e use uma tala ou tipóia para imobilizar o braço com lesão.

Gelo Aplique gelo o mais rápido possível. O frio causa uma vasocontrição, ou seja, faz com que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos. Com isso, acumula-se o mínimo possível de sangue no local da lesão.

A aplicação deve ser feita por aproximadamente 30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas até a pele esquentar. R

epita a aplicação do gelo por 3 a 5 vezes diariamente. Atenção: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesão. O calor dilata os vasos sangüineos, resultando em inchaço.

O calor só é apropriado após o término de sangramento interno, usualmente 72 horas após um deslocamento ou luxação.

Compressão Envolva a lesão com uma bandagem elástica ou um pedaço de pano para reduzir o inchaço, diminuir a movimentação e o esforço na área lesada.

Mantenha a bandagem firme, mas não aperte em excesso.

Elevação Elevar a área de lesão acima do nível do coração, se possível, para que a gravidade drene o excesso de fluxo sangüineo.

Este procedimento também diminui o inchaço e a dor.

Além destes procedimentos, você poderá utilizar um analgésico para aliviar as dores provenientes de músculos, tendões e ligamentos lesados.

Material desenvolvido com apoio do professor de educação física Wagner Gasparini, graduado pela FMU, pós-graduado em Treinamento Desportivo pela FMU e pós-graduado em Fisiologia do Exercício pela Escola Paulista de Medicina.

Exercícios e Dor

Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder limites e provocar possíveis lesões.

Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias para a melhora de condicionamento.

Isto significa que as melhoras são progressivas.

A dor é um bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada.

Lembre-se: se doer, pare.

Freqüência e Intensidade do Programa de Exercícios

Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as melhoras induzidas pelo treinamento.

São estes: o nível inicial de aptidão, a freqüência, a intensidade, a duração e o tipo (modalidade) de treinamento.

A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta da frequência cardíaca máxima individual.

Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam entre 60 e 85% da freqüência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica individual.

A freqüência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana.

Prepare seu corpo antes da atividade física – Alongamento e Aquecimento

O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível, preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada, evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações.

Ele deve ser realizado antes e após os treinos.

Ao executar os movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a respiração lenta e profunda. Assim os resultados serão melhores.

O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade máxima de condicionamento.

Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o aumento da temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem estimuladas pelo exercício.

Use a roupa correta

Na prática da atividade física, a escolha da roupa é importante.

Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio ambiente (evite tecidos sintéticos).

Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o ar, facilitando a evaporação do suor.

Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida.

Avaliação Física

Antes de iniciar um programa de atividade física regular, é fundamental a realização de uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à sua saúde.

Esta avaliação de estado de aptidão inclui quatro áreas.

- força muscular; - flexibilidade articular; - composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejável); - capacidade funcional cádio-respiratória.

Todos estes dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios individualizado, baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa.

Avaliação Correta

Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares.

Faça cerca de 5 a 6 refeições moderadas por dia.

O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais refeições. Elimine ou evite de sua dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não têm valor nutritivo.

Evite chá, café e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular. Prefira água e sucos naturais, em detrimento de bebidas artificiais.

Evite alimentos gordurosos, pois além de prejudicar o processo digestivo, aumentam o colesterol e o percentual de gordura no organismo.

Inserir alimentos ricos em carboidratos é muito importante, porém o excesso pode ser transformado em gordura e depositado no tecido adiposo.

Motivos importantes para a prática da atividade física

1 – Auto estima A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo.

2 – Capacidade Mental Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e memória mais apurada.

3 – Colesterol Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, o “bom colesterol”) no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças cardíacas.

4 – Depressão Pessoas com depressão branda ou moderada, que praticam exercícios de 15 a 30 minutos em dia alternados, experimentam uma variação positiva do humor já após a terceira semana de atividade.

5 – Doenças Crônicas Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cadíacas. A atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.

6 – Envelhecimento Ao fortalecer os músculos e o coração, e ao amenizar o declínio das habilidades físicas, os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho, retardando o processo de envelhecimento.

7 – Ossos Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e manutenção da massa óssea.

8 – Sono Quem se exercita “pega” no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda restabelecido.

9 – Stress e Ansiedade A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de stress.

Também funciona como uma espécie de tranqüilizante natural – depois do exercício a pessoa experimenta uma sensação de serenidade. Conceitos importantes para a prática da atividade física.